Не паниковать, а управлять тревогой: психолог рассказал брянцам, как быстро успокоиться во время ракетной опасности

В условиях регулярных сигналов ракетной опасности в Брянской области психолог Виктор Самышев рассказал, как справляться с тревогой, не впадая в панику, — от дыхательных техник и «информационной гигиены» до того, что говорить детям и пожилым родителям. По его словам, страх — это нормальная реакция организма, и задача не подавлять его, а переводить в управляемое состояние.

— Виктор, ситуация в Брянской области — это реальность, с которой люди живут не первый день. Что происходит с психикой человека в такие моменты?

— Первое, что нужно понимать: страх — это нормально. Острая реакция на звук сирены или сообщение в телеграм-каналах — это работа древнего инстинкта. Организм мобилизуется: учащается пульс, обостряется слух, мышцы напрягаются. Это не слабость, это биология. Проблема начинается, когда человек пытается этот страх подавить или, наоборот, погружается в него с головой, часами читая тревожные сводки.

— То есть «не паниковать» — совет вредный?

— Вредный, потому что невыполнимый. Паника — это уже крайняя точка. А вот управляемая тревога — вполне рабочее состояние. Мой первый совет: легализуйте страх. Скажите себе вслух: «Да, мне страшно. Это нормально». Как ни странно, признание страха снижает его интенсивность на 20–30 процентов. Вы перестаёте тратить силы на борьбу с самим собой.

— Что делать в первые минуты, когда объявили опасность?

— Есть простой алгоритм, который я называю «Три шага». Первый — действие. Если вы дома, отойдите от окон, возьмите документы, воду, телефон. Физическая активность «выключает» панический центр в мозге. Второй — дыхание. Не глубокое, а удлинённый выдох: вдох на четыре счёта, выдох на шесть-семь. Это активирует парасимпатическую систему. Третий — контакт. Позвоните близкому человеку, напишите в чат. Голос или текст другого человека возвращает ощущение реальности.

— А если человек дома один и у него начинается настоящая паническая атака?

— Тогда работает техника «заземление». Назовите пять предметов, которые видите, четыре — которые слышите, три — которых можете коснуться. Это не волшебство, это переключение внимания с внутреннего ужаса на внешнюю среду. И ещё: не пытайтесь в этот момент смотреть новости. Поток противоречивой информации — топливо для паники.

— Многие жалуются, что не могут спать, постоянно проверяют телефон. Это уже невроз?

— Это адаптационная реакция, но она может закрепиться. Я советую ввести «информационную гигиену»: проверять сводки не чаще раза в час и только в двух-трёх проверенных источниках. За час до сна — полный отказ от новостей. Если не спится, не лежите в кровати с телефоном. Встаньте, выпейте воды, сделайте лёгкую растяжку. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с тревожным скроллингом.

— Что сказать детям? Они ведь всё чувствуют.

— Главное — не врать и не пугать. Говорите короткими фразами: «Сейчас есть опасность, взрослые знают, что делать. Мы вместе, ты в безопасности». Детям важно видеть, что взрослый сохраняет контроль. Если вы сами в панике, сначала стабилизируйте себя — хотя бы дыханием, — и только потом идите к ребёнку. И не заставляйте детей смотреть тревожные кадры «чтобы знали». Это травмирует.

— А что делать пожилым родителям, которые отказываются спускаться в укрытие или, наоборот, паникуют?

— С пожилыми работает не логика, а ритуал. Не спорьте, а предложите совместное действие: «Давай вместе проверим аптечку», «Пойдём, я тебе помогу спуститься». Им важно чувствовать, что они не одни и что кто-то берёт ответственность. Если родитель паникует, не говорите «успокойся» — это бесполезно. Скажите: «Я рядом, я тебя слышу». Иногда достаточно просто держать за руку.

— Виктор, и последнее. Что помогает вам самому?

— Честно? Прогулка. Когда стихает тревога, я выхожу на улицу — просто пройтись. Тело в движении, воздух, деревья. Мы, психологи, тоже люди. И я напоминаю себе и клиентам: тревога не длится вечно. Она приходит волнами. Ваша задача — не стоять на месте, когда волна накрывает, а двигаться, дышать и быть рядом с теми, кто вам дорог. Это и есть устойчивость.